طبيبى أون لاين

لمعرفة المزيد عن فيروس كورونا المستجد إضغط هنا

1
2237 0

تعرف على بعض تمارين الجيم الهامة

بواسطة طبيبى اون لاين الإثنين، ٣٠ ديسمبر ٢٠١٩

تمارين الجيم كثيرة ومتنوعة، ولكل شخص تمارين مختلفة حسب ما يراه مسؤول التدريب الرياضي الخاص بك، وفى هذا المقال سوف تتعرف على تمارين الجيم بشيء من التفصيل، وماهي التمارين التي يمكنك القيام بها فى منزلك بكل سهولة.

كما يمكنك التعرف على فوائد تمارين الصباح

أساسيات تمارين الجيم للمبتدئين

سوف تجد الكثير من الطرق المختلفة للتدريب بصالة الألعاب الرياضية:

  • طرق بدون أجهزة معظمها يعتمد فقط على وزنك.
  • الأحمال الثمينة التي تساعدك لأداء التمارين الأساسية بشكل فعال.
  • استعمال آلات رفع الأثقال والتي تساعد على إضافة الحمل للتمرين والتركيز على تدريب منطقة معينة من الجسم.
  • كل تمرين يركز على الكثير من عضلات الجسم المختلفة مما يساعد على تحقيق هدفك بشكل أكثر كفاءة.

ضع باعتبارك مبدأين أساسين عندما تلجا إلى تمارين القوة والمجموعات والتكرارات وهما:

مجموعة  set

هي عدد مرات معينة تقوم بها أثناء التمرين المختلفة وقد يصل عدد تلك المرات إلى 10 وأكثر.

التكرار reps  

هي عدد المرات التي تقوم بها أثناء ممارسة تمرين معين.

يمكن تقسيم هدف تمرين القوة عن طريق عدد المرات التي تم القيام بها:

  • تكرار إلى ٥ مرات يزيد من قوة عضلاتك.
  • من ست إلي أثني عشر.
  • من 12 إلى ١٥ مرة.
  • من ١٥ مرة أو أكثر غالبا ما يزيد من قوة تحملك بشكل عام فيعمل على بناء عضلاتك.

أهمية تمارين الجيم للجسم

  • يساعد على رفع قوة تحملك على أداء الاعمال الصعبة.
  • تعمل على تقوية الجسم والوقاية من ضعف العظام.
  • يحسن شكل الجسم خاصة لمن يعانون من مرض السمنة المفرطة.
  • تساعد تمارين الجيم على حماية الجسم من الكثير من الأمراض.

نصائح قبل بداية تمارين الجيم

ابدأ دائمًا بتمارين الإحماء

تمرين الإحماء يقلل من خطر التعرض للإصابة، وتحسن من نسبة أدائك خلال التمرين، يمكن أن تسأل مدربك الموجود بالجيم عن بعض تمارين الإحماء المناسبة لك.

تدرب باعتدال

جودة ودقة التمرين بالعادة ما تكون أكثر فاعلية من فترة التمرين الطويل التي تجهد جسمك دون جدوى، بالعادة ما تستغرق جلسة تمارين الجيم ٩٠ دقيقة بحد اقصى، فكر بحرص في نوع التمارين التي يمكن أن تقوم به خلال كل جلسة أو ان تقوم بسؤال أحد المتخصصين بالجيم.

قم بتمديد عضلاتك

  • عليك ان تساعد العضلات على التعافي والراحة بشكل كاف.
  • قم بتمديد عضلاتك بعد كل جلسة بالجيم للحد من الإصابة وأنواع الشد العضلي المختلفة.
  • معظم أنشطة الاسترخاء تشمل التدليك وذلك لمساعدتك فى الوصول إلى قسط كاف من النوم والراحة.

انواع تمارين الجيم المختلفة

تمرين المشي

نوع من تمارين الجيم والذي يحتاج إلى معدات وهذا النوع يمتاز بسهولته ويمكنك أن تقوم به وتستمر عليه مع زيادة صعوبتها بالتدريج، إذا كنت بدأت في الحال بتمرين المشي لاستعادة لياقتك البدنية فابدأ من خمس إلى عشر دقائق في كل مرة ثم البدء فى زيادة عدد الدقائق في كل مرة حتى الوصول لثلاثين دقيقة بحد أدني، ويمكنك تسريع وتيرة المشي أو زيادة مدى انحدار معدات المشي على حسب رغبتك.

تمرين bent over row

نوع من تمارين الجيم تعتمد على رفع الأحمال وذلك التمرين يعمل على تقوية عضلاتك الرئيسية في الظهر العلوي، والقيام بمشاركة عضلات بطنك وان تمسك الأحمال تحت الكتف مع بقاء المسافة التي بين اليدين بعرض الكتفين وأن تقوم بثني المرفقين وترفع كل من اليدين لجانب الجسد، وقوفك مؤقتا وبعدها خفض يديك بالراحة إلى ان ترجع لوضع البداية ويمكن أن تقوم بهذا التمرين بالحمل المتصل أو الحديد.

تمرين القرفصاء squats

تمرين القرفصاء أحد التمارين المعتمدة على وزن جسمك الخاص فتعمل القرفصاء على الكثير من مجموعات عضلاتك مثل عضلة الفخذ ووتر الركبة وعضلة البطن بنفس الوقت.

 كيفية القيام بهذا التمرين

  • المحافظة على قدمك بعرض كتفيك على حدة وظهرك مستقيم.
  • ثم القيام بثني ركبتيك وخفض المؤخرة كأنك تجلس على كرسي.
  • القيام بالثبات على هذه الوضعية إلى بعض الوقت والقيام زيادة الوقت بالتدريج.

تمرين عضلة الباي

تمرين عضلة الباي والترا يمكنك أن تقوم بها بالجيم أو بالمنزل إذا تم شراء بعض الأثقال لممارسة التمارين، خاصة عضلة الباي، كل ما تريده هو الحديد مع تلك القطع من المعدات، يمكن أن تقوم بتمارين عضلة ذات الرأسين ومتغيراتها العديدة وطريقه تطبيقه كالتالي:

  1.  أمسك الدامبل في قبضة عرض كتفيك لجانب الكفة وأن تقف مباشرة مع قدمي كتفيك والقدمين جانبًا.
  2.  القيام بثني اليدين لرفع الأحمال حتى كتفيك والضغط على العضلة ذات الرأسين ثم تقوم بإرجاع الأحمال لتحت.

هناك اختلاف آخر يمكن أن تقوم به ولكن مع الحديد من خلال الجلوس يفترض عليك وضع الجلوس واستعمال نموذج أكثر صعوبة وبطريقة أكثر أمانا للقيام بهذا التمرين.

تمرين عضلة التراي

تمارين الباي والتراي يجب أن تقوم بهم على التوالي واليكم بعض تمارين التراي:

هو مثل تدريب عضلة ذات الرأسين يمكن أن تعمل على عضلات ثلاثية الرؤوس الخاصة بك فقط من خلال الحديد والدامبل، تمرين التراي الأساسي التي يجب أن تقوم به هي حركة تمديد التراي وطريقة تطبيقه كالتالي:

  1. القيام بإجراء هذا التمرين وأنت واقف بشكل مستقيم وفى يدك الحديد أو الدامبل على راسك ويديك مستقيمة.
  2. القيام بثني يديك بقدر المستطاع بحركة بطيئة ومسيطر عليها ثم مد يديك حتى وضع البداية مرة ثانية.

يمكن أن تقوم بهذا التمرين بيد واحدة بوقت واحد باستعمال الدامبل للتركيز بشكل أفضل على جانب التراي، وتعمل نسخة الوقوف على زيادة ثبات التمرين مما يسمح لك استعمال المزيد من الوزن وبالتالي تتحدى العضلات بشكل أفضل، من جانب آخر تعمل نسخة الجلوس على تقليل ضغط التمرين على عمودك الفقري نظرًا لان الظهر يقع على المقعد وإلى ذلك فهو شكل أكثر أمان للتمرين.

تمارين رياضية أخرى

  • تمارين اللكم.
  • تمارين الركل.
  • تمارين الضغط.
  • تمارين الشد.
  • تمارين الضغط بالكرة لشد الصدر.
  • تمارين القرفصاء.

الآن وقد تعرفنا على أبرز تمارين الجيم، نكون قد وصلنا للختام، وفي حالة رغبتكم في التعرف على المزيد يمكنكم زيارة موقعنا.

قد يهمك أيضا التعرف على أهمية الرياضة للحفاظ على صحة المرأة

الأخبار المتعلقة

صابون الفحم.. كيفية إعداده وطرق استخدامه
صابون الفحم.. كيفية إعداده وطرق استخدامه

صابون الفحم من أهم أنواع الصابون المتوفر في الأسواق فهي التي تعمل على التخلص من...

جهاز الهايفو للتجميل: الفوائد والمخاطر
جهاز الهايفو للتجميل: الفوائد والمخاطر

يعتبر جهاز الهايفو أحد الوسائل التقنية الحديثة الغير جراحية التى تستخدم في شد ال...

متى تلتئم المعدة بعد التكميم.. وانتبه لأعراض التسريب
متى تلتئم المعدة بعد التكميم.. وانتبه لأعراض التسريب

بعد التكميم, في الفترات الأخيرة وفي كل الفترات كانت تعاني الفتيات من أمور السمنة...

4 طرق تخلصك من ترهل الجسم بعد عملية التكميم
4 طرق تخلصك من ترهل الجسم بعد عملية التكميم

  بعد عملية تكميم المعدة، يفقد العديد من المرضى الكثير من الوزن (غالبًا...

ماهو دواء فنترمين Phentermine وكيف يعمل مع التخسيس؟
ماهو دواء فنترمين Phentermine وكيف يعمل مع التخسيس؟

البدانة مشكلة تجتاح العالم بأكمله، ويبحث الجميع بشكل متواصل عن حل وعلاج لتلك الم...

تعرف على السعرات الحرارية في الخبز المصري وأنواعه
تعرف على السعرات الحرارية في الخبز المصري وأنواعه

الخبز هو شيء أساسي في الطعام، ويستخدم في معظم الوجبات، كما أن له أنواع متعددة لك...

تعرف على بعض تمارين الجيم الهامة
تعرف على بعض تمارين الجيم الهامة

تمارين الجيم كثيرة ومتنوعة، ولكل شخص تمارين مختلفة حسب ما يراه مسؤول التدري...

جراحة تجميل الثدي ومشاكل تراكم الدهون
جراحة تجميل الثدي ومشاكل تراكم الدهون

كان الهدف الأول لجراحات تجميل الثدي هو إعادة الحياة لما أتلفته الأمراض والأوبئة...

استشير طبيب