احصائيات حالات الكورونا حول العالم

جميع حالات الكورونا:

المتعافيين:

الوفيات:


حالات الكورونا فى مصر

جميع حالات الكورونا:

المتعافيين:

الوفيات:

تمارين الكيجل لتقوية عضلات قاع الحوض
100 0

تمارين الكيجل لتقوية عضلات قاع الحوض

بواسطة طبيبى اون لاين الجمعة، ٢٧ ديسمبر ٢٠١٩

يمكن أن تؤدي السمنة والكثير من الجلوس إلى إجهاد عضلات قاع الحوض بمرور الوقت، بالنسبة للنساء يعد الحمل والولادة عبئًا إضافيًا، يمكن أن يحدث السلس الناتج عن الإجهاد يمكن أن تعاني الحياة الجنسية أيضًا، يمكن للتدريب المستهدف على قاع الحوض - والذي يطلق عليه تمارين الكيجل أن يواجه هذا.

تمارين الكيجل يمكن أن تساعد على سلس البول ويمكن أن تؤثر أيضًا على النشوة الجنسية والقذف، وتعتبر التمارين من هذا النوع ذات أهمية خاصة مع تقدم العمر، حيث أن العضلات غالباً ما تسترخي، تعرف على هذه التمارين وفائدتها في هذه المقالة..

ما هي تمارين الكيجل

سميت تمارين الكيجل على اسم مخترعها، عالم أمراض النساء الأمريكي أرنولد كيجيل، وجد أن العديد من مرضاه كان لديهم سلسل البول بعد ولادة طفل، أرجع كيجل هذا إلى حقيقة أن الحمل والولادة يضعفان العضلات داخل الحوض، والتي لا يمكن رؤيتها من الخارج، بدلاً من علاج هذه الشكاوى بالأدوية أو الجراحة، كما كانت العادة في ذلك الوقت، وصف تمارين قاع الحوض البسيطة للنساء في أواخر الأربعينيات .

وفي تقييم نتائج هذه التمارين، أفاد مرضاه أن أعراضهم تحسنت واستفادوا كثيرًا، حتى اليوم ، يتم وصف ما يسمى تمارين الكيجل لتقوية عضلات قاع الحوض - سواء في النساء اللائي ولدن حديثًا أو اللائي لديهن مثانة حساسة، هذا هو السبب في أنها جزء لا غنى عنه من الجمباز بعد التمرين ، لأن قاع الحوض تحت الكثير من التوتر أثناء الحمل والولادة.

حتى تظل عضلات قاع الحوض قوية ، يجدر بكل امرأة أن تدمج تمارين قاع الحوض في حياتها اليومية، لا تحتاج إلى أي معدات أو عضوية في صالة الألعاب الرياضية للتدريب اللطيف، لست بحاجة حتى لارتداء ملابس رياضية لأن التمارين مناسبة للاستخدام اليومي، يمكنك حتى القيام بالتدريب في المنزل في السرير، أو في الطريق إلى العمل، أو في مترو الأنفاق أو في الطريق عند الخروج من السوبر ماركت.

تم وصف الآثار الإيجابية فقط في موضوعات الذكور في الخمسينيات من القرن الماضي - وأيضًا فيما يتعلق بالقذف المبكر .

تمارين الكيجل للرجال

التدريب على قاع الحوض المستهدف يمكن أن يساعد الرجال أيضًا، على سبيل المثال بعد جراحة البروستاتا أو حدوث سلس البول لإعادة السيطرة على فقدان البول بصورة غير سارة .

مقاطعة مجرى البول عند التبول: بالتقلص المتعمد (تقلص) عضلات قاع الحوض، يمكن أن ينقطع مجرى البول عند التبول، ثم يتم إزالة البول فقط في أجزاء صغيرة.

فأن تمرين كيجل يزيد من حساسية الأعضاء التناسلية لدى الرجال والنساء ،بالنسبة للرجال الذين يعانون من سرعة القذف، يعد أيضًا إجراءً مفيدًا للتأثير على وقت القذف،لم يفت الأوان بعد لبدء هذه التمارين، يمكن لأي شخص القيام بها.

 يعد هذا أيضًا إجراءً مفيدًا للغاية بعد ممارسة القليل أثناء الجماع للتأثير على وقت القذف، من الأفضل الدخول في ممارسة تمرين كيجل بانتظام كل يوم على سبيل المثال: 3 مرات في اليوم بعد 2-3 أشهر يجب أن يكون هناك تحسن كبير في مشكلتك!

تقلص العضلة العاصرة للعضلة الشرجية: يقوم هذا التمرين بتدريب عضلات العضلة العاصرة وغيرها من مناطق العضلات في منطقة الخروج المعوي (فتحة الشرج) على غرار التبول، يعتمد تقلص العضلة العاصرة على الاحتفاظ التخيلي لحركات الأمعاء.

يجب أن تبقى العضلات في هذا الوضع المضطرب لبضع ثوان، ثم يتم تخفيفها مرة أخرى، يمكنك أولاً محاولة تكرار التمارين 20 مرة، إذا تم الجمع بين كلا التدريبات، يمكن تقوية أجزاء العضلات المختلفة في قاع الحوض، كلا الحركات يجب أن تكون محسوسة بشكل منفصل.

تمارين الكيجل لألياف العضلات القصيرة والطويلة

يتكون قاع الحوض من ألياف عضلية مختلفة،  يصعب توتر ألياف العضلات الطويلة  لكنها ثابتة للغاية يتم استخدامها، على سبيل المثال عندما كنت في حاجة ماسة إلى التبول ولكن لا يوجد مرحاض في مكان قريب،  تتقلص ألياف عضلات قاع الحوض القصيرة بشكل انعكاسي عندما يكون الضغط مرتفعًا، كما هو الحال عند العطس أو السعال.

 إذا لم يتم تدريبهم ، فقد يحدث ذلك في مثل هذه المواقف، حيث تنتهي بسلس البول، عند تدريب قاع الحوض يجب عليك بالتأكيد تدريب كلا النوعين من العضلات - على سبيل المثال مع هذه التمارين البسيطة، يمكنك القيام بها في أوضاع مختلفة: الجلوس أو الوقوف الاستلقاء يجعل من السهل على المبتدئين أن يشعروا بعضلات قاع الحوض.

  • التمرين 1

شد عضلات قاع الحوض، لا تضغط على الأرداف معًا فقط، بل ركز على عضلات الحوض أثناء شد العضلات، تتحرك قليلاً نحو الداخل وصعودًا نحو السرة. لا تنس أن تتنفس!

امسك هذا التوتر لفترة قصيرة، ابدأ بثلاث إلى خمس ثوانٍ وتزيد إلى عشر ثوانٍ، ثم استرخِ العضلات - دائمًا ما دامت تشدها كرر هذا التمرين كيجل حتى عشر مرات.

 

 

 

  • التمرين 2

اسحب أرضية الحوض لفترة وجيزة بإحكام عدة مرات ثم استرخِ العضلات بفعالية لبضع ثوان، ابدأ بتكرار قليل وزادها بمرور الوقت - حتى عشرة تكرارات، يمكنك تكرار تمارين الكيجل عدة مرات في اليوم.

 

 

بعض النصائح المهمة لتمارين الكيجل

حتى يتم تدريب عضلات قاع الحوض على النحو الأمثل، يجب عليك التأكد من أن تمارين الكيجل تتم بشكل صحيح، ستلاحظ قريبًا التحسينات الأولى باستخدام النصائح التالية:

  • استرخاء مجموعات العضلات الأخرى  فقط شد عضلات قاع الحوض تبقى الأرداف والمعدة والعضلات الخلفية فضفاضة، تحكم في ذلك بوضع يدك على أسفل الظهر أو أسفل البطن، يجب ألا تتحرك اليد أثناء تمرين كيجل.
  • لا تنس أن تتنفس : لا تحبس أنفاسك أثناء التمارين، بل تتنفس بهدوء وبشكل متساوي في معدتك.
  • لا تنس الاسترخاء : فتمارين الكيجل لا تحسب فقط عدد المرات التي تشد عضلاتك بها، بل تسترخي أيضًا في قاع الحوض لا تخطي هذه الخطوة، وإلا فإنك ستفرط في عضلاتك.
  • استمر : لن تحصل على أذرع عضلية أو معدة مشدودة بعد زيارة واحدة إلى الجيم، الأمر نفسه ينطبق على عضلات قاع الحوض: لكي تشعر بالتأثير، يجب أن تمارس الرياضة بانتظام إذا قمت بذلك، يمكنك توقع تحسن ملحوظ بعد حوالي شهرين إلى أربعة أشهر.

كم مرة يجب أن أمارس تمارين الكيجل

الانتظام أمر بالغ الأهمية ، كما هو الحال مع أساليب التدريب الأخرى، من الأفضل القيام بتمرين لمدة 15 دقيقة كل يوم، لضمان أداء التمارين بشكل صحيح، يجب تعلمها تحت إشراف أخصائي العلاج الطبيعي في وقت لاحق، يمكن أيضًا تثبيت التمارين بشكل مستقل في المواقف اليومية (الجلوس أو الوقوف).

يتطلب الأمر التحلي بالصبر والاتساق عند تدريب قاع الحوض، لأنه قد يستغرق الأمر بضعة أشهر حتى تتحسن الأعراض - خاصة مع سلس البول، تأكد من التحدث مع طبيبك حول هذا الموضوع.

 في النهاية.. يمكن أن تساعدك تمارين الكيجل في التخلص من ضعف عضلات قاع الحوض، ويمكن أن تقوم بدمجها في حياتك اليومية بسهولة وبشكل بسيط، إذا كنت ترغب في التعرف على المزيد حول هذه التمارين أدخل على الرابط التالي..

الأخبار المتعلقة

متى تلتئم المعدة بعد التكميم.. وانتبه لأعراض التسريب
متى تلتئم المعدة بعد التكميم.. وانتبه لأعراض التسريب

بعد التكميم, في الفترات الأخيرة وفي كل الفترات كانت تعاني الفتيات من أمور السمنة...

جهاز الهايفو للتجميل: الفوائد والمخاطر
جهاز الهايفو للتجميل: الفوائد والمخاطر

يعتبر جهاز الهايفو أحد الوسائل التقنية الحديثة الغير جراحية التى تستخدم في شد ال...

صابون الفحم.. كيفية إعداده وطرق استخدامه
صابون الفحم.. كيفية إعداده وطرق استخدامه

صابون الفحم من أهم أنواع الصابون المتوفر في الأسواق فهي التي تعمل على التخلص من...

ماهو دواء فنترمين Phentermine وكيف يعمل مع التخسيس؟
ماهو دواء فنترمين Phentermine وكيف يعمل مع التخسيس؟

البدانة مشكلة تجتاح العالم بأكمله، ويبحث الجميع بشكل متواصل عن حل وعلاج لتلك الم...

4 طرق تخلصك من ترهل الجسم بعد عملية التكميم
4 طرق تخلصك من ترهل الجسم بعد عملية التكميم

  بعد عملية تكميم المعدة، يفقد العديد من المرضى الكثير من الوزن (غالبًا...

تعرف على بعض تمارين الجيم الهامة
تعرف على بعض تمارين الجيم الهامة

تمارين الجيم كثيرة ومتنوعة، ولكل شخص تمارين مختلفة حسب ما يراه مسؤول التدري...

جراحة تجميل الثدي ومشاكل تراكم الدهون
جراحة تجميل الثدي ومشاكل تراكم الدهون

كان الهدف الأول لجراحات تجميل الثدي هو إعادة الحياة لما أتلفته الأمراض والأوبئة...

أدوية دون الوصف الطبي لضبط الوزن
أدوية دون الوصف الطبي لضبط الوزن

زيادة الوزن من الأمور غير المقبولة صحيًا، ومن الأفضل دائمًا البحث عن سبل لتقليل...

استشير طبيب مجانا