احصائيات حالات الكورونا حول العالم

جميع حالات الكورونا:

المتعافيين:

الوفيات:


حالات الكورونا فى مصر

جميع حالات الكورونا:

المتعافيين:

الوفيات:

أفضل 5 مكملات غذائية لكمال الأجسام للمبتدئين
461 0

أفضل 5 مكملات غذائية لكمال الأجسام للمبتدئين

By TabebyOnline Jul 4, 2019

مجرد دخولك إلى طريق بناء العضلات، فمن المؤكد أنك تعلم أن المكملات الغذائية لكمال الأجسام للمبتدئين يجب أن تكون جزءًا من نظامك الغذائى، لتعزيز قدرتك فى الحصول على أكبر وأقوى وأكثر مرونة.

قبل أن تحاول الحصول على أفضل المكملات قبل التمرين أو بعض العناصر التي يعدك بها مدرب اللياقة البدنية بأنها تضخم العضلات سريعًا، ألق نظرة على هذا الدليل، ستجد كل ما تحتاجه لوضع القدم اليمنى على هذا الطريق.

أفضل كورس مكملات للمبتدئين كمال أجسام..

البروتينات لكمال الأجسام:

1. بروتين مصل اللبن..

يحتوي الحليب على نوعين أساسيين من البروتين: مصل اللبن والكازين، مصل اللبن قابل للذوبان ويشكل 20 ٪ من بروتين الحليب، في حين يشكل الكازين ال 80 ٪ المتبقية.

هناك سبب هو أن مصل اللبن ليس فقط مسحوق البروتين الأفضل مبيعًا في السوق اليوم، ولكنه أيضًا يبني عضلات طفيفة.

فؤائد بروتين مصل اللبن:

لا يوجد أي بروتين آخر يهضم بسرعة مثل مصل اللبن، حيث يتم توصيل الأحماض الأمينية إلى مجرى الدم في غضون 60-90 دقيقة، وهذا يتيح لها تشغيل تخليق البروتين العضلي بسرعة لتحفيز نمو العضلات، وهو أمر مهم بشكل خاص حول التمرينات، عندما تستعد العضلات لذلك.

فائدة أخرى من مصل اللبن هي أنه أغنى مصدر للأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة (BCAAs) لجميع البروتينات الغذائية.

تعد الأحماض الأمينية الثلاثة التي تشكل BCAAs هي الأكثر أهمية لنمو العضلات وتوفر أيضًا للعضلات مصدرًا للوقود بالإضافة إلى ذلك، يزود بروتين مصل اللبن الببتيدات الخاصة التي تسترخي الأوعية الدموية لتسبب توسع الأوعية، والذي يحصل على مزيد من الدم المتدفق إلى العضلات ويساعد على إيصال الأحماض الأمينية للمصل إلى العضلات بسرعة أكبر.

ليس هناك وقت أكثر أهمية لاتخاذ مصل اللبن من قبل وبعد التدريبات، في الواقع، وجدت الأبحاث التي أجرتها جامعة فيكتوريا (أستراليا) أنه عندما يستهلك الأشخاص بروتين مصل اللبن والكرياتين والجلوكوز مباشرة قبل وبعد التدريب لمدة 10 أسابيع.

فقد حصل على زيادة أكبر بنسبة 80٪ في كتلة العضلات وزيادة أكبر بنسبة 30٪ في قوة العضلات من الأشخاص الذين يتناولون نفس المكملات الغذائية في الصباح والليل، كما فقدوا دهون الجسم.

علاوة على ذلك، وجد باحثون من جامعة كوبنهاغن أن الأشخاص الذين يتناولون مكملات البروتين والكربوهيدرات مباشرة بعد التمارين لمدة 12 أسبوعًا اكتسبوا كتلة عضلية كبيرة، المجموعة التي تناولت المكملات مباشرة بعد التدريبات اكتسبت أيضًا قوة عضلية أكبر.

الجرعة

خذ حوالي 20 غراما من مصل اللبن عند الاستيقاظ، في غضون 30 دقيقة من التدريبات الخاصة بك، ثم مرة أخرى في غضون 30 دقيقة بعد التمرين.

2. بروتين الكازين

على عكس مصل اللبن، الكازين عبارة عن بروتين شديد الهضم، قد يستغرق الأمر ما يصل إلى سبع ساعات لتوصيل جميع الأحماض الأمينية إلى عضلاتك.

هذا هو السبب في أننا نوصي بأن تحصل على شكل من أشكال الكازين قبل وقت النوم، سواء كان ذلك من البروتين أو من الأطعمة الكاملة مثل الجبن المنزلية أو اللبن الزبادي اليوناني.

نظرًا لأن الكازين بطيء في الهضم، يشعر الكثيرون أنه مضيعة للوقت المخصص للتدريبات، مع ذلك، تظهر العديد من الدراسات أنه عندما تضيف الكازين إلى بروتين مصل اللبن بعد التمرين، فإن نمو العضلات يزداد إلى أبعد من ما هو ممكن مع مصل اللبن وحده.

لأنه بينما يبدأ مصل اللبن بسرعة في تخليق بروتين العضلات، فإن الكازين يقلل من انهيار بروتين العضلات، الذي يرتفع عادة بعد التمرينات، نظرًا لأن الحليب مصدر جيد للكازين، فإن الطريقة السهلة لإضافته بعد التمرين هي خلطه في اللبن.

الجرعة: أضف 20 غراما من الكازين إلى 20 من مصل اللبن بعد التمرين، وتناول 20 غراما قبل النوم، تشمل الخيارات الأخرى خلط مصل اللبن في كوبين من الحليب قليل الدسم أو كوب واحد من اللبن الزبادي اليوناني.

3. الكرياتين

تؤكد الأبحاث أن الكرياتين يمكن أن يزيد من كتلة العضلات بحوالي 10 أرطال وقوة العضلات بأكثر من 10 ٪.

يقول البعض إن الكرياتين، يزيد من وزن الماء داخل العضلات، ويسحب المزيد من السوائل في الخلايا، لكن هذا السائل يضع امتدادًا على غشاء خلايا العضلات للإشارة إلى زيادة في تخليق البروتين العضلي، مما يؤدي إلى نمو عضلي حقيقي طويل الأجل.

لذلك لا تستمع إلى هذا الصديق الذي يدعى معرفة كل شيء والذي يقول إن الكرياتين يزيد من وزن الماء، يوفر الكرياتين أيضًا للعضلات مصدرًا سريعًا للطاقة لتغذية تقلصات العضلات أثناء التدريبات، في الواقع، الكرياتين هو أحد مكونات الطاقة الحيوية لخلايا العضلات.

الجرعة: اعتمادا على شكل الكرياتين الذي تستخدمه، خذ 1-5 غرام قبل وبعد التمرين مع بروتين مصل اللبن.

إذا كنت تأخذ الكرياتين أحادي الهيدرات، فكر في القيام بمرحلة تحميل للأيام الخمسة إلى السبعة الأولى، للقيام بذلك، تأخذ 5 غرامات أربع إلى خمس مرات في اليوم مع وجبات الطعام.

في أيام التمرين، اصنع اثنين من تلك الجرعات قبل التمرين وبعده، بعد مرحلة التحميل، التمسك بـ 5 غرامات، قبل التمرين وبعده.

تشير الأبحاث إلى أن الكرياتين، عند تناوله قبل التمرين وبعده، يمكن أن يؤدي إلى زيادات ملحوظة في كل من حجم العضلات وقوتها.

4. مكملات BCAAs

تشتمل الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة (BCAAs) على الليسين والايزولوسين والالين، من بين الثلاثة، يعتبر اللوسين هو الأكثر أهمية لنمو العضلات لسببين رئيسيين.

أولا، يعمل على تخليق بروتين العضلات في خلايا العضلات، مما يعني زيادة إمكانات نمو العضلات.

والسبب الثاني هو أن اللوكين يرفع مستويات الأنسولين، وهو هرمون الابتنائية ينطلق من البنكرياس الذي يساعد على وصول الجلوكوز والأحماض الأمينية والكرياتين إلى خلايا العضلات.

يوسين يقلل أيضًا من أنهيار البروتين العضلي ويزيد من تخليق البروتين العضلي، ومع ذلك، فإن كل أنواع BCAAs الثلاثة مهمة لأن العضلات يمكن أن تستخدمها كمصادر طاقة مباشرة، خاصة أثناء التدريبات، والتي تسمح لك بالتدريب بجدية أكبر مع إجهاد أقل.

نتيجةً لذلك، تعد BCAAs مثالية طوال اليوم لأي شخص يتطلع إلى تحقيق أقصى قدر من المكاسب، خذها قبل التدريبات (للحصول على الطاقة).

الجرعة: خذ 5 غرامات من BCAAs عند الاستيقاظ، في غضون 30 دقيقة من بدء التدريبات الخاصة بك، ثم مرة أخرى في غضون 30 دقيقة بعد التمرين.

5. الكربوهيدرات السريعة:

عند التدريب، فإن مصدر الوقود الرئيسي الذي تحرقه هو الجلوكوز الذي يتم توفيره بواسطة الجليكوجين المخزن داخل ألياف العضلات، للحصول على طاقة كافية للتمرين التالي، ستحتاج إلى استعادة الجليكوجين العضلي بأسرع ما يمكن.

خلاف ذلك، سيتم اختراق كمية الجليكوجين التي تخزنها عضلاتك في التمرين التالي، إلى جانب مستويات الطاقة والقوة لديك.

بعد التمرين، ستحتاج إلى كربوهيدرات سريع الهضم، الأسرع المطلق هو في الواقع كارب معقد يسمى Vitargo، والأسرع التالى هو سكر العنب، وهو في الواقع نسبة الجلوكوز، ما يتكون منه السكر في الدم والجليكوجين.

إذا كنت لا ترغب في شراء مكملات مسحوق سكر العنب ــ الجلوكوز لإضافتها إلى ما بعد التمرين، فهناك بعض الحلوى التي هي بشكل أساسي سكر العنب، ونكا بيكسي ستكس هي سكر العنب النقي، وتشمل الخيارات الجيدة الأخرى ونكا حلوي، وحلوى هاريبوغائر الدب، كما يمكن تناول الخبز الأبيض والبطاطا البيضاء وهي الأسرع.

الجرعة: التقط ما يقرب من 40 إلى 60 جرامًا من الكربوهيدرات سريعة الهضم في غضون 30 دقيقة بعد الانتهاء من التدريبات الخاصة بك.

إذا كنت تستخدم الحليب لخلط بروتين مصل اللبن، تذكر أن كل كوب من الحليب يوفر 12 غرام من السكر، قد تكون الوجبة الجيدة بعد التمرين عبارة عن ملعقة واحدة من مصل اللبن مخلوط في كوبين من الحليب بالإضافة إلى 10-15 ونكا بيكسي ستيكس.

وفى النهاية، لابد أن تعلم أن جميع المكملات الغذائية السابقة، سواء أكانت مستمدة من الأطعمة الكاملة أو المصادر المصنعة، تساعد في تكوين الأساس الغذائي الذي ستبنى عليه أفضل جسم على الإطلاق.

 

Related posts

دواء ليبراكس لعلاج القولون.. ما هي دواعي الاستعمال والجرعة؟
دواء ليبراكس لعلاج القولون.. ما هي دواعي الاستعمال والجرعة؟

دواء ليبراكس يستعمل لعلاج القولون العصبي وتخفيف أعراض القولون، ويعمل الدواء على...

دواء سبازمو ديجستين لعلاج مشكلات الجهاز الهضمي.. ما هي دواعي الاستعمال؟
دواء سبازمو ديجستين لعلاج مشكلات الجهاز الهضمي.. ما هي دواعي الاستعمال؟

سبازمو ديجستين دواء يستعمل لعلاج مشكلات الجهاز الهضمي، ويعتبر الدواء من أكثر الأ...

دواء حبوب أومفيل للحساسية.. طريقة الاستخدم والجرعات المسموحة
دواء حبوب أومفيل للحساسية.. طريقة الاستخدم والجرعات المسموحة

حبوب أومفيل للحساسية من الأدوية المستخدمة في علاج جميع أعراض الأمراض الجلدية الت...

اوميدار - Omedar أقراص لعلاج الحموضة
اوميدار - Omedar أقراص لعلاج الحموضة

دواء أوميدار أقراص يستعمل في علاج حالات حموضة وكذلك قرحة المعدة، الدواء يستخدم أ...

نيوروتون مكمل غذائي.. دواعي وموانع استعماله وأسعاره
نيوروتون مكمل غذائي.. دواعي وموانع استعماله وأسعاره

دواء نيوروتون من أشهر المكملات الغذائية التي تستخدم لتحسين وظائف الجهاز العصبي و...

ترايمد فلو (Trimed Flu) مضاد للحساسية وأعراض الإنفلونزا
ترايمد فلو (Trimed Flu) مضاد للحساسية وأعراض الإنفلونزا

ترايمد فلو من الأقراص العلاجية المستخدمة في محاربة أعراض الحساسية الأنفية والموس...

فليكسونيز بخاخ للتخلص من التهابات الأنف والاحتقان- Flixonase nasal spray
فليكسونيز بخاخ للتخلص من التهابات الأنف والاحتقان- Flixonase nasal spray

خصص بخاخ فليكسونيز كعلاج لحالات التهابات وحساسية الأنف والعطس المتكررة، كما أن...

أركاليون فورت (Arcalion Forte) لتحسين الذاكرة والضعف الجنسي| موسوعة الدواء
أركاليون فورت (Arcalion Forte) لتحسين الذاكرة والضعف الجنسي| موسوعة الدواء

هل تعاني من ضغف الذاكرة؟، تشعر دائما بالإرهاق والتعب وعدم الرغبة الجنسية؟، إذا ك...

Ask doctor for free