Tabeby online

For more information about COVID 19 Click Here

1
462 0

التمارين الرياضية للحامل خلال 9 شهور الحمل

By TabebyOnline May 6, 2019

التمارين الرياضية للحامل خلال 9 أشهور الحمل مهمة وضرورية، لأن جسدها يخضع لمتطلبات إضافية، فكلما هيأت نفسها جسديًا لها شعرت بأنها في أحسن حال.

تساعد ممارسة الرياضة أيضا على سهولة استعادة وزنك ورشاقتك بعد عملية الولادة، لذلك عليك معرفة أهم التمارين الرياضة في كل شهر من شهور الحمل، وفوائدها والعوامل التي يجب الابتعاد عنها.

فوائد الرياضة للمرأة الحامل:

هناك الكثير من الفوائد التي تصب في مصلحة الأم والجنين من خلال ممارسة التمارين الرياضية أثناء شهور الحمل ومنها:

  • التخلص من التوتر والقلق اللذين يصاحبان المرأة خلال الشهور الأولى من الحمل.
  • التقليل من احتمالات الإصابة بآلام المفاصل والظهر.
  • التقليل من احتمالات الإصابة بأعراض الإمساك أو البواسير.
  • التقليل من خطر الإصابة باكتئاب الحمل.
  • تساعد على النوم بشكل صحي وتبعدك عن الأرق الليلي.
  • تساعد على تقوية منطقة الحوض واتساع قناة الرحم، لتسهيل عملية الولادة.
  • تساعد على تنشيط الدورة الدموية في الجسم، ووصول الدم والأكسجين بطرق صحيحة إلى الجنين.

شروط عليك مراعاتها عند ممارسة التمارين الرياضية في الحمل:

  • الحمل ليس أفضل فرصة للحصول على اللياقة البدنية، ولكنك تمارسين التمارين لمد جسمك ببعض الفوائد.
  • أخبري المدرب الخاص بك بأنك حامل منذ اللحظات الأولى له، لكي يختار لكِ أنسب وأفضل التمارين التي لا تضر جسمك.
  • لا تبالغي في أداء التمارين الرياضية، فتصلي إلى حد الإجهاد أو اللهث.
  • تجنبي أنوع الرياضة التي قد تؤذي حملك، مثل الفروسية أو التزلج أو حمل الأوزان الثقيلة.
  • التزمي الحذر الشديد في التعامل مع جسمك خلال الشهور الأولى من الحمل.
  • يمكنك ممارسة تمارين السباحة خلال شهور الحمل، لأنها آمنة جدًا ومفيدة للجسم.

التمارين الرياضية خلال شهور الحمل التسعة:

التمارين الرياضية في الشهور الأولى:

  • التمارين على الأجهزة الرياضية:

الأجهزة الرياضية ليست الأفضل بالنسبة للمرأة الحامل، لأنها تجعلها تبذل مجهودا كبير، ولكن المشي أو الركض على الأجهز الرياضية بنمط وسرعة معينة لمدة 30 دقيقة يكون حلا مثاليا للشهور الأولى من الحمل.

  • السباحة:

من أفضل التمارين الرياضية للحامل وينصح دائما الأطباء والخبراء بالاستمرار في التمرين على هذا النوع من الرياضية بالنسبة للسباحات، لأنه آمن جدًا ومفيد في تقوية عضلات الجسم.

  • اليوجا:

تعتبر اليوجا واحدة من أهم التمارين الرياضية الموصى بها للمرأة الحامل في الشهور الأولى، لأنها تخلصها من التوتر والقلق الدائم، وتمنحها التأمل في الطبيعية المحيطة بها لزيادة سعادتها وراحتها.

  • دفع الحائط:

يساعد هذا التمرين على تحسين قوة العمود الفقري للأم الحامل، وينشط العضلات، كل ما عليك هو دفع إلى الحائط من خلال الوقوف بشكل مستقيم ثم الميل إلى الحائط بيديك والحفاظ على مستوى ركبتيك في مكانهما، ثم عودي إلى وضعك المستقيم وكرري التمرين تدريجيًا 15 مرة.

  • رفع الساق:

يعتمد هذا التمرين على النوم على وجهك ثم رفع ساقك إلى الخلف بشكل مستقيم وتكرار العملية مع كل ساق10 مرات بالتبادل بينهما، ويحافظ هذا التمرين على تقوية عضلات ظهرك وبطنك.

  • تمارين التنفس الصحيحة:

يمكنك الاستفادة من أداء تمارين التنفس الصحيحة لتجنب ضيق التنفس الذي يصيب الحوامل مع بداية زيادة حجم الجنين، والاستمرار عليها حتى الشهر التاسع من الحمل.

ويمكنك تأديتها من خلال طريقتين:

  1. الطريقة الأولي: الاستلقاء على الأرض ثم أخذ نفس عميق وإخراج زفير لمدة 5 دقائق 5 مرات في اليوم.
  2. الطريقة الثانية: الاستلقاء على الأرض والتنفس بسرعة شديدة لمدة تستمر لـ5 دقائق وكأنك تركضين، ثم التنفس بطريقة صحيحة والعودة إلى التنفس بسرعة مرة أخرى لمدة 15 دقيقة في اليوم.

التمارين الرياضية في الشهر الرابع:

  • المشي:

من أفضل الرياضات للمرأة الحامل في الشهر الرابع من الحمل، لأنها تساعدك على التنفس بطريقة صحيحة، بالإضافة إلى تقوية عضلات القدم والحوض، فضلا عن المساعدة على الولادة الطبيعية بشكل أفضل.

  • السباحة:

إذا كنتِ تمارسين التمارين الرياضية الخاصة بالسباحة قبل الحمل وفي الشهور الأولى منه، عليك الاستمرار على أداء تلك التمارين حتى موعد اقتراب الولادة، لكونه تمرينا آمنا ولا يزعجك ولا يزعج الجنين.

  • الأيروبيكس:

ينصح بعمل تمارين الأيروبيكس الخفيفة خلال الشهر الرابع من الحمل، ولكن يجب استشارة الطبيب أولًا قبل البدء فيها.

  • جلسة الخياط:

يمكنك الاعتماد على هذه الجلسة لقدرتها على تصحيح أوضاع الظهر والعمود الفقري وتقليل الحمل عليه، من خلال الجلوس على الأرض وتربيع الرجلين ثم تحريك الكاحلين وملامستهما بعضهما لبعض مع فرد الظهر وشد الرقبة ووضع اليدين على بداية الكاحلين.

يساعد هذا التمرين على مد أطراف الجسم بالدورة الدموية، وتدريب ساقيك على الانفراج من قبل الولادة، فضلا عن قدرته في التقليل من تورم الكاحلين والساقين، ويمكنك الاستعانة بوسائد طرية ووضعها أسفل مقعدتك إذا شعرت بآلام من الجلوس على الأرض.

التمارين الرياضية في الشهر الخامس:

يمكنك الاستمرار في أداء التمارين الرياضية المذكورة في الشهور الماضية، بالإضافة إلى بعض التمارين الأخرى ومنها:

  • الرقص:

تقلل الحوامل من تجربة تمارين الرقص خلال شهور الحمل التسعة، إلا أنها تجربة ممتعة للغاية وتعمل على تحسين حالتك المزاجية ومدك بالسعادة والراحة، فيمكنك اللجوء إليها بداية من الشهر الخامس في الحمل، وتجنبي أداء الحركات العنيفة والتي تتضمن القفز أو الهز بشدة أو الالتفاف من منطقة الوسط.

  • حمل الأثقال:

دخولك في الشهر الخامس من الحمل، يعني أن جنينك أصبح ثابتًا في مكانه ولا داعي للقلق من الحركة، لذلك يمكنك أداء تمارين رفع الأثقال الخفيفة، لقدرتها على تقوية عضلات الذراعين والساقين.

التمارين الرياضية في الشهرين السادس والسابع:

خلال الثلث الثاني والأخير من الحمل، يمكنك أداء التمارين الرياضية السابقة بالإضافة إلى تمارين القرفصاء التي تساعدك على تسهيل عملية الولادة.

  • تمرين القرفصاء:

يجعل هذا التمرين مفاصل حوضك أكثر ليونة وطواعية، ويقوي من عضلات ظهرك وفخذيكِ، لأن الجلوس على طريقة القرفصاء يشكل حماية لظهرك ويوفر لك راحة أكبر، ويكون مفيدا خلال المخاض.

كل ما عليك هو الجلوس بطريقة القرفصاء وضم يديك وجعلهما متشابكتين، وإذا لم تستطيعي الاستمرار لدقائق على هذه الوضعية، يمكنك الاستعانة بكرسي والاستناد عليه بيديك، مع المحافظة على استقامة ظهرك ورقبتك.

التمارين الرياضية في الشهرين الثامن والتاسع:

مع التمارين الرياضية السابقة، يمكنك إضافة تلك التمارين معها:

  • تمارين الكرة الرياضية:

يمكنك إحضار كرة كبيرة الحجم، ووضعها بجانب الحائط وتثبيتها بظهرك أثناء وقوفك بشكل مستقيم ثم إبعاد رجليك قليلًا وانزلي بجذعك إلى الأسفل ثم عودي إلى الأعلى بهدوء وكرري التمرين 8 مرات متتالية.

  • تمرين القطة:

يمكنك الهبوط على يديك وركبتيك مثل القطة مع الحفاظ على مستوى العمود الفقري واستقامة الرأس مع العنق والعمود الفقري، ثم اثني ظهرك نحو الأعلى ثم ضمي منطقة البطن والأرداف إلى الداخل واتركي رأسك يهبط للأسفل، كرري التمرين 4 مرات متتالية.

Related posts

3 أسباب وراء رائحة البراز عند الرضع
3 أسباب وراء رائحة البراز عند الرضع

الأمهات الجدد، لديهن الكثير من الأشياء التي يجب معرفتها عن أطفالهن حديثي الولادة...

فوائد شراب أوميجا 3 للأطفال وأفضل أنواعه
فوائد شراب أوميجا 3 للأطفال وأفضل أنواعه

للأوميجا 3 العديد من الفوائد للكبار والصغار، وقد تتساءل العديد من الأمهات عن فوا...

ماذا بعد عملية اطفال الانابيب؟
ماذا بعد عملية اطفال الانابيب؟

تعد عملية أطفال الأنابيب حلاً فعالاً للعديد من مشكلات الإنجاب، وتعد مرحلة ما بعد...

ما هي أسباب برودة الأطراف عند الأطفال؟
ما هي أسباب برودة الأطراف عند الأطفال؟

برودة الأطراف من الأمور الشائعة عند الكثيرين، فأغلب الأطفال يعانون من هذه المشكل...

نقص ماء الجنين: هل يسبب تشوهات وما أعراضه؟
نقص ماء الجنين: هل يسبب تشوهات وما أعراضه؟

رحلة الحمل تكون طويلة وممتعة على الأمهات، إلا أنه يحدث بها بعض التحديات والمشكلا...

فوائد شراب الزنك للأطفال
فوائد شراب الزنك للأطفال

الزنك من المعادن الأساسية في جسم الإنسان، ويعاني العديد من الأطفال من نقص الزنك...

أسباب خروج دم مع البراز عند الأطفال والرضع
أسباب خروج دم مع البراز عند الأطفال والرضع

تقلق العديد من الأمهات عند ملاحظة دم مع البراز عند الأطفال أو الرضع، وبالرغم من...

الأساليب الحديثة لخلق طفل متعاون
الأساليب الحديثة لخلق طفل متعاون

طفلك غير متعاون؟ عنيد؟ لا يستمع إليك؟  لقد اعتمدت طرق التربية القديمة على...

Ask doctor