Tabeby online

For more information about COVID 19 Click Here

1
952 0

تعرف على برنامج كمال أجسام للمبتدئين والنظام الغذائي لهم

By TabebyOnline Jun 25, 2019

من النشاطات المعروفة منذ القدم وتحتل اهتمام كثير من الرجال على مستوي العالم التدريب على رفع الأثقال ونستطيع القول على ذلك الشخص إنة لاعب كمال أجسام عندما تصبح ممارسة هذة الرياضة جزءا من روتين حياتة وليس فقط رياضة في أوقات الفراغ.


فهي تعتمد على الاهتمام بشكل جسم محدد وشكل عضلات معين وليس فقط المحافظة على صحة الجسم فهي رياضة لا تزيد فقط من حجم العضلات بل تزيد من قوة المفاصل والأربطة الجسم، وتحافظ على الجسم من جميع الأمراض المزمنة كالسكري والروماتيزم وهشاشة العظام.


وتعتمد رياضة كمال الأجسام على خفض نسبة الدهون في جسم الإنسان إلى اقل نسبة ممكنة وفي المقابل زيادة كتلة العضلات فيجب اهتمام رجال كمال الأجسام بالطعام الصحي منخفض السعرات الحرارية بجانب التدريبات المستمرة على العضلات. 
الحصول على كمال الأجسام بطريقة طبيعية يحتاج بكل تأكيد كثيرا من التدريبات بانتظام، ولجعل هذه التدريبات بمثابة روتين فلابد من وضع خطة لتلك التدريبات.


التدريب في الصالات الرياضية بمعدل ثلاثة أيام أسبوعية والتركيز يكون أكثر في تدريبات كمال الأجسام على تدريب الجسم كلة وليس التركيز على جزء معين في الجسم أثناء التدريبات للمحافظة على توازن نمو العضلات وتبلغ تلك الفترة حوالي عام من التركيز في تدريبات كمال الأجسام على الجسم كلة بعد عام يقوم المتدرب تقسيم التدريبات على أجزاء الجسم المختلفة بإعطاء كل جزء يوم في التدريب خاص بة وتعتبر هذة أفضل طريقة لبناء للمتدربين كمال الأجسام.
للحصول على كمال أجسام بشكل طبيعي يحتاج الكثير من المجهود بل يحتاج إلى أقصي مجهود يمكن بذلة والمحافظة والموازنة على التغذية الصحية الصحيحة والصبر وإعطاء العضلات الراحة الكافية بعد القيام بالتدريب 


 برنامج كمال الأجسام للمبتدئين 


1. المواظبة على التدريبات في مواعيدها والأهم عند البدء تهيئة الجسم عن طريق تمرينات الإحماء التي لا تقل عن 20 دقيقة لتهيئة الجسم. 
2.عند تدريب رفع الأثقال يجب أن يكون تدريجيا ولابد أن يكون تحت إشراف مدرب.
3.لايمكن رؤية تغيرات واضحة في شكل الجسم قبل ثلاثة أشهر من البدء لأن بناء العضلات يلزمة حرق جميع دهون الجسم.
4. التأكد أولا من ممارسة التدريب بشكل صحيح وتكرار أكثر من مرة بشكل صحيح حتي يتم التعود على الوضع الصحيح ثم القيام بعمل بإضافة أثقال.
5.عند القيام بتمرين رفع الأثقال وهو أحد أهم تدريبات كمال الأجسام يجب التدرج في الوزن وللعلم بالإمكان إضافة وزن زائد عند القدرة على القيام برفع الوزن الحالي 12 مرة بدون فاصل.


أخذ قياسات الجسد:

هنا يجب عليك أن تأخذ قياس وزنك ووزن كتلك العضلية ونسبة الدهون في جسمك، كما يجب عليك أن تأخذ قياس ذراعيك وفخذيك وكتفيك ومحيط صدرك، إضافةً إلى أخذ صورة لجسدك من الأمام والخلف والجانب، والاستمرار في عمل ذلك كل شهر مثلاً لملاحظة الفرق 


النظام الغذائي المناسب لكمال الأجسام.


لكل إنسان طبيعة جسم خاصة بة فالبعض تكون نسبة الدهون أعلي من نسبة العضلات والعكس في البعض الآخر فيختلف النظام الغذائي المتبع لكل منهم. لكن مع ذلك يوجد قواعد ونظام غذائي ثابت وكثير من المأكولات المطالب التقليل منها لممارسي رياضة كمال الأجسام بشكل عام مثل التوابل وتقليل الملح في الطعام والامتناع عن المأكولات السكرية وأيضا عدم إضافة السكر الأبيض لأي من المشروبات. 


فللاعب كمال الأجسام نظام غذائي خاص ويجب أن يتناول من أربع إلى خمس وجبات يويميا لتعويض السعرات الحرارية الناتجة من التدريبات والنشاط البدني المبذول منه. 
أما بالنسبة لشرب الماء فهي أحد أهم العوامل الأساسية في بناء كمال الأجسام فيجب شرب من اثنين إلى ثلاثة لترات يوميا لأن الماء هو العامل المساعد للأكسجين على الانتقال عبر أنسجة الجسم المختلفة وإمدادها بالطاقة اللازمة لعملها أي تكوين العضلات حسب أداء التمرين.


وشرب الماء يكون بانتظام خلال اليوم مع مراعاة عدم شرب الماء قبل التمرين مباشرة او أثناء التمرين لتجنب الشعور بالغثيان وأيضا الاهتمام بشرب العصائر الطبيعية.
الاهتمام ببناء العضلات خلال رياضة كمال الأجسام عن طريق الاهتمام بمظهر الجسم الخارجي أكثر من الاهتمام بقوة الجسم، وينقسم بناء العضلات إلى مرحلتين الأولى للاهتمام بكتبير العضلات ومرحلة أخرى تسمى التنشيف، وتحتاج كل مرحلة منهما نظاما خاصا بها

  • فأول مرحلة:
    وهي مرحلة تكبير العضلات تستغرق وقتا طويلا من عدة أشهر وتصل أيضا لعدة سنوات، فيكون النظام الغذائي في هذة المرحلة يكون التركيز فية على تناول سعرات حرارية عالية والبروتينات أيضا لان البروتين هو المكون الأساسي للعضلات وهو الغذاء الرئيسي لأنسجة العضلات.
  • المرحلة التالية
    هي مرحلة تنشيف العضلة وهي عبارة عن مرحلة المحافظة على تلك الكتلة العضلية التي تم بناؤها، ولكن يجب المحافظة على نسبة الدهون التي تدخل إلى الجسم أن تكون أقل نسبة ممكنة، فتكون مرحلة التنشيف مختلفة بنسبة صغيرة عن مرحلة تكبير العضلات فيجب الاهتمام أكثر بالنظام الغذائي بجانب تقليل السعرات الحرارية بنسبة 15% عن المعتاد.

التركيز على تناول لاعبي كمال الأجسام لبعض الأطعمة: 


يساعد الاهتمام بتناول لاعبي كمال الأجسام أصناف طعام بكميات مناسبة على تزويد العضلات بالعناصر الغذائية اللازمة للمحافظة على الزيادة في حجم العضلات ، وفيما يأتي أهمّ الأطعمة التي يُنصح بتناولها في مرحلة التنشيف:

  • اللحوم والأسماك والدواجن.
  • شرائح اللحم وصدور الدجاج، وسمك السلمون.
  • مشتقات الحليب مثل اللبن وجبن القريش. 
  • الشوفان والفواكة مثل الموز والتفاح والعنب والبرتقال والبطيخ والتوت 
  • الخضار : البازلاء والفاصوليا والسبانخ والطماطم والبروكلي. 
  • البقوليات الحمص واللوبيا والعدس.
  • الزيوت النباتية زيت الزيتون زيت الافوكادو وزيت بذر الكتان.

وبجانب كل تلك الوجبات يبقي البروتين هو أهم مصدر تغذية للاعب كمال الأجسام وذلك لأنة يدخل في بناء أنسجة العضلات، فعندما يقع على العضلة إجهاد بسبب التمرينات ولا يوجد في مقابل ذلك تعويض بروتيني سيؤثر ذلك تأثيرا سلبيا على العضلة ويعطي نتيجة عكسية عوضا عن تضخم العضلة ستقوم بالهدم تلقائيا.


والأطعمة الغنية بالبروتين الأسماك واللحوم (سمك التونا والبيض واللحوم الحمراء) وهذة كلها تعتبر مصدرا طبيعيا للبروتين بالاضافة لذلك يمكن الحصول على البروتين بطريقة اخرى من البروتين الصناعي. ويكون مصدرة الأغذية الطبيعية المحتوية على البروتين مع مراعاة أخذة بجرعات مناسبة، فهو يؤثر على المدى البعيد على الكبد وأيضا على الجهاز الهضمي، وفي بعض الحالات يمكن أن يؤدي إلى الاصابة بسرطان القولون.


فوظائف الجسم تعتمد كلها في عملها على الأحماض الأمينية التي تعتبر المكون الأساسي للبروتين فيحتاج لاعبو كمال الأجسام إلى كمية بروتين أعلي من التي يحتاجها الأشخاص العاديون بالإضافة إلى أن البروتين يدخل في تكوين الجهاز المناعي والعضلي والدم وأغلب الهرمونات. 


الكربوهيدرات:


تناول الكربوهيدرات يفضل تناولها أيضا ولكن ذات السعرات الحرارية المنخفضة لتقلل من الزيادة في وزن الجسم، والكربوهيدرات تعمل على زيادة إفراز الأنسولين في الدم فيعمل على تنشيط العضلات وزيادة معدل امتصاصها للعناصر الغذائيه. فتسرع من نمو العضلة عن المعدل الطبيعي وهذا ما يحتاجة لاعبو كمال الأجسام. مثال الكربوهيدرات منخفضة السعرات الحرارية : الشوفان والبطاطا.


الفيتامينات المهمة التي يحتاجها لاعبو كمال الأجسام:

 فيتامين د الذي يحمي من حدوث تمزق العضلات وإصابات المفاصل وهي أخطر إصابات رياضة كمال الأجسام وأيضا تزيد الفيتامينات من قوة الجهاز المناعي والعضلات والعظام.
 

Related posts

حصوات الحالب.. مراحل نزولها وكيفية تفتيتها
حصوات الحالب.. مراحل نزولها وكيفية تفتيتها

  حصوات الحالب تتكون في المنطقة الواقعة بين نقطة تقاطع الحالب مع المثانة...

تعرف علي فوائد الجرجير لصحة الرجل
تعرف علي فوائد الجرجير لصحة الرجل

الجرجير نوع من أنواع الخضروات الورقية كالخس،  ويدخل في الكثير من أنواع السل...

التثدي عند الرجال.. أسبابه وطرق علاجه المختلفة
التثدي عند الرجال.. أسبابه وطرق علاجه المختلفة

زيادة حجم الثدي عند الرجال أو تراكم الدهون في تلك المنطقة، يعرف باسم التثدي عند...

حصوات المثانة.. أعراضها واختلاف أحجامها ومراحلها
حصوات المثانة.. أعراضها واختلاف أحجامها ومراحلها

  تتكون حصوات المثانة نتيجة لتراكم المعادن في البول، مما يؤدي إلى زيادة...

نزيف العضو الذكري
نزيف العضو الذكري

السائل المنوي أو المني هو سائل تقوم بإفرازه الخصيتان وهذا السائل يحتوي على الح...

فحص الخصيتين الذاتي: أسبابه ونتائجه
فحص الخصيتين الذاتي: أسبابه ونتائجه

أحيانا قد يشعر الرجال بألم أو وخز في منطقة الخصية، ويحاول إجراء فحص الخصيتين الذ...

افضل الفيتامينات للرجال بعد الأربعين
افضل الفيتامينات للرجال بعد الأربعين

يحتاج كل رجل بعد سن الأربعين لاتباع نظام غذائي متكامل، وتناول مجموعة من الفيتامي...

متى تغلق فتحة جمجمة الطفل بعد الولادة؟
متى تغلق فتحة جمجمة الطفل بعد الولادة؟

تهتم الأم دوما بصحة طفلها ومتابعة نموه الجسمي والحركي والعصبي، وتبحث عن جمي...

Ask doctor